האם צום זה בריא? כך כדאי להתכונן לקראת צום תשעה באב

מי לא שמע על דיאטת צום לסירוגין? סביר להניח שבוודאי נתקלתם במידע על הדיאטות שמבטיחות כי אם תצומו מספר שעות קבוע ביום, תגיעו לתוצאות הרזיה מהירות יחסית. אחד הפופולריים הוא צום 8/16 שבו צמים 16 שעות ביממה ואחרי שעות הצום מותרת האכילה לשמונה שעות. הרוב נוהגים לאכול עד 18:00 בערב ולצום עד ל-12:00 בצהריים למחרת. אבל האם הגוף בנוי לצומות?

נויה מלמד, יועצת לאורח חיים בריא, מסבירה כי צומות לטווח קצר הם בריאים. לדבריה, גם לצום בתשעה באב או ביום הכיפורים יועיל לבריאות, אבל זה קורה רק פעם או פעמיים בשנה ולכן השפעת הצום על הבריאות היא מינורית. דוגמה ליתרונות הצום היא הפחתת דלקות. המדען היפני יושינורי אוסומי זכה בשנת 2016 בפרס נובל לרפואה על פיענוח מנגנון האוטופגיה בשמרים. איך זה קשור לצומות? הנה:

מהי אוטופגיה?

"אוטופגיה היא אכילה עצמית", מסבירה מלמד. "זהו תהליך של פירוק עצמי שמתרחש בכל התאים בגוף ובדרך כלל מנקה את התא מפסולת כמו חלבונים, שומן או אברונים שלא מתפקדים. הפסולת מתפרקת ונבנית מחדש בצורת מרכיבים שהתא כן זקוק להם. במצב של רעב קיצוני, כפי שקורה בצום, הגוף מגביר את האוטופגיה בתאים שבעצם אוכלים את עצמם כדי לנצל את האנרגיה שנמצאת בתוכם". כלומר, האוטופגיה מגנה על התאים מחיידקים פולשים שמנסים למצוא בתוכם מקום מסתור. בפשטות, "זה תהליך שמנקה את התא מפסולת ומחדש אותו", אומרת מלמד.

האם צום עוזר לחילוף חומרים?

"בוודאי, כשאנחנו עושים צום קצר טווח ולא מכניסים אוכל פנימה, לכלי הדם שלנו יש יותר חמצן וחילוף החומרים מהיר יותר".

כיצד אפשר להימנע מתחושת חולשה במהלך צום?

"למי שלא מורגל בצומות, זה קשה כי צום גורם לכאבי ראש ולירידה ברמות הסוכר בדם. צום יכול לגרום לעייפות כיוון שהגוף לא מקבל מספיק גלוקוז. תשעה באב מגיע רק פעם בשנה ואם צמים רק אז, הגוף לא רגיל והוא מתקשה במיוחד אם יש עוד בעיות כמו לחץ דם נמוך או גבוה, או מחלות לב וכלי דם.

"רבים צורכים סוכר ללא אבחנה ולכן כשהגוף לא מקבל את הסוכר אליו הוא רגיל, הם יחושו עייפות. לעומת זאת, אנשים שצמים כדרך חיים באופן קבוע - יום או יומיים בחודש, מרגישים מעולה. אדם בריא שמתאמן יכול להרגיש טוב בצום ולחוש אנרגיה כיוון שהגוף, כאמור, מתנקה".

אילוסטרציה: שאטרסטוק

מלמד מציינת כי דתיים הצמים חמש או שש פעמים בשנה מורגלים יותר בצומות ולכן צום תשעה באב או יום הכיפורים פחות קשה להם. היא מבהירה כי המצב הפיזיולוגי של אדם שונה מזה של חברו ולכן במהחך הצום יש מי שירגישו טוב ואחרים פחות. לפני הצום היא ממליצה שלא לאכול מאכלים מתוקים מדי שמקפיצים את רמת הסוכר בדם כי אחר כך תגיע נפילת סוכר שתגרום לכאב ראש ולצימאון. עוד היא ממליצה לצרוך מזונות עם ערך גליקימי נמוך כמו מרקים או תבשילי ירקות עם קטניות ששומרים על רמת סוכר יציבה לזמן ממושך. עוד היא אומרת כי צום לא מתאים לכל אדם, לאנשים עם מחלות כליה, מחלות לב, סרטן או סוכרת, לא מומלץ לצום.

האם צום תשעה באב עוזר להרזיה?

"צום אחד פעם בשנה לא עוזר להרזיה. אמנם תחושו הקלה באותו יום ותרגישו שאתם שוקלים אולי קילו פחות אבל זה בגלל אובדן נוזלים, בדיוק כמו בשבוע ראשון של דיאטה שבו תמיד יורדים שני ק"ג ואז מתאכזבים לגלות שהורדנו נוזלים".

האם מותר לילדים לצום?

"עקרונית, אין בכך חיסרון, כיוון שגם הגוף של הילדים מתנקה. ילד יכול לצום מגיל 13 או 14, כשהוא באמת מודע למה שהוא עושה ומעוניין בכך".

האם קיימת סכנת התייבשות?

"בהחלט, במיוחד אם בזמן הצום מבצעים פעילות גופנית או נמצאים בשמש. תשעה באב הוא בדרך כלל יום מאד חם. מומלץ למי שצם שלא לשהות בשמש אלא במקום קריר ומאוורר".

האם מומלץ לצום לא רק בתשעה באב או ביום כיפור?

"בהחלט כן. כאמור, צום גורם לניקוי של אלרגיות, לירידה ברמת שומנים וכולסטרול, להפחתת סיכון למחלות לב וסוכרת. אם צמים וגם לא שותים מתקיים תהליך האוטופגיה המצוין לתאים ולגוף". מלמד ממליצה להתחיל בצום 16/8 בתדירות של אחת לחודש. לסיים לאכול ב-18:00 ערב ולחזור לאכול ב-12:00 בצהריים למחרת. "תנקו את הגוף, תחדשו אנרגיות וגם תרדו במשקל. תרגישו מעולה", היא מסכמת.

איך להתכונן לצום?

מומחי zap דוקטורס מדגישים כי הכנה נכונה לצום יכולה להקל משמעותיות על החוויה ולמנוע תופעות לוואי קשות. מרבית התלונות במהלך הצום קשורות להתייבשות קלה, לכן יש להגביר את שתיית המים יומיים-שלושה לפני הצום - עד 10-12 כוסות מים ליום - כדי לאפשר לגוף לאגור מספיק נוזלים. חשוב לא לנסות לשתות כמויות גדולות ממש לפני הצום, דבר העלול לגרום לכאבי בטן ואפילו להקאות.

כדי לתת לגוף לאגור מספיק אנרגיה, מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום שלפני הצום. בכל ארוחה כדאי לשלב מקור חלבונים כמו ביצים ודג טונה, פחמימות מורכבות כמו פסטה ותפוחי אדמה, וגם ירקות. עדיף להימנע ממאכלים מלוחים וחריפים שיכולים להביא לתחושת צימאון מוקדם בצום. במקביל, מומלץ להפחית הדרגתית את צריכת הקפאין והאלכוהול כדי למנוע כאבי ראש במהלך הצום.

במהלך הצום חשוב להימנע מפעילות גופנית מופרזת בשמש כדי למנוע אובדן נוזלים מיותר דרך זיעה. תכנון יום הצום מראש עם פעילויות קלות כמו קריאה או מנוחה יכול לעזור להתמודד עם הקושי הנפשי. 

צום אינו מתאים לכל אדם

צום יכול להיות מסוכן לאנשים הסובלים מבעיות רפואיות זמניות כמו דלקת בגרון או ריאות, או ממחלות כרוניות כמו אי ספיקת לב או סוכרת. חולי סוכרת המתכוונים לצום חייבים להיוועץ ברופא המטפל ולהתאים את תכנית הטיפול באינסולין, ולעולם לא להפסיק את הטיפול באינסולין במהלך הצום.

רוב הנשים בהריון ומניקות יכולות לצום ללא סכנה, אך נשים עם רקע רפואי מורכב חייבות להתייעץ עם הרופא המטפל. נשים מניקות צריכות להמשיך להניק כדי למנוע גודש בשדיים, וכדאי לשאוב ולאחסן חלב אם מראש.

מה מומלץ לאכול לאחר הצום?

כיצד נוכל להחזיר לגופנו לאחר הצום, מזון ושתייה בצורה המאוזנת ביותר, מבלי שנחוש בכאבי בטן ונפיחויות?

התשובה מתחלקת לשניים: לאחר קצת יותר מ-24 שעות ללא אוכל ושתייה, אין להעמיס במזון ויש להשיב לגוף את הנוזלים שאבדו. לכן, אחרי הצום, יש לפתוח בשתייה מאוזנת של מספר כוסות מים, עוד לפני לעיסת מזון ראשונה. הקפידו על "שלוקים" קטנים ואיטיים, ממש כמו בארוחה המפסקת שלפני הצום.

לאחר מכן, אפשר לשלב תה ירוק המסייע להרגעת המעי ולאחריו ארוחה קלה הכוללת סנדוויץ' עם ממרח, פרי או חטיף אנרגיה קל. לאחר הפוגת התאוששות של עד כשעה, ניתן לעבור לארוחה עיקרית שתשלב פחמימות וחלבונים, אך גם כאן, חשוב בכל מקרה לא להגזים בכמויות המזון ולא "לדחוף" עוד אוכל, בוודאי לא מזון כבד (הלאפה עם השווארמה תחכה ליום אחר) כדי לפצות על תחושת הרעב.

זהו. לנו נותר רק לאחל לכם צום קל.

צום תשעה באב יחול השנה בערב יום שבת, 2 באוגוסט 2025 – יום ראשון, 3 באוגוסט 2025

* המידע במאמר זה הינו כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי