תזונה למסת שריר

שלום לצביקה מנהל הפורום ותודה מראש על הזמן שלך.אתן לך קצת רקע עליי: אני בחור בן 26,שמתאמן בבית עם משקולות של 3 קילו ותרגילים עם רצועות גומי של פיזיוטרפיה,תרגילי התנגדות,עקב ניתחים חוזרים שעברתי בכתף אני לא יכול להתאמן חזק יותר אחרת אזיק לכתפיים,האמת שאני מרגיש נפלאה מבחינת הכאבים בכתפיים עם הדרך שאני עובד כרגע,התעייצתי עם הפיזיוטרפיטית שלי ועם הרופא שניתח אותי ואין להם בעיה שיחד עם תרגילי הפיזיוטרפיה שאני עובד לפי פרוטוכול של הרופא שלי באופן קבוע אני אוסיף כמה תרגילים עם משקולות ליד קדמית ואחורית עם משקלים נמוכים, אני כמה שבועות עובד ככה ואין לי כאבים. פעם הייתי מתאמן אז אפשר לומר שלגוף שלי יש זכרון שריר טוב,אני נהיה שרירי מהתרגילים האלא,בגלל שאני מרים משקל מאוד נמוך אז אני מקפיד יותר בלעשות יותר חזרות בין 15 ל 25 כל פעם,לעבוד לאט,ולאכל נכון.שאלתי היא בנוגע לתזונה,אני יודע שאם אקפיד יותר על תזונה אוכל לגדול הרבה יותר,אני מאוד מודע עד כמה תזונה חשובה כדי לגדול.למרות שאני מתאמן עם משקלים נמוכים ועם רצועות התנגדות נהיה לי גוף שרירי יותר ויותר ככל שהזמן עובר,כמובן שהתקדמות היא מאוד איטית אבל בטוחה שזה הכי חשוב לי,לשמור על הכתפיים.,אגיד לך את האמת אני לא יכול לאכל 5 ארוחות חלבון ביום וכל התפריט למתאמנים,זה קשה לי ואין לי תקציב לזה. אני צריך את העזרה שלך,אני רוצה להשקיע הארוחות לפני האימון,אחרי האימון,ארוחה לפני השינה ואורחת בוקר,תוכל להמליץ לי בבקשה. 1-כמה זמן לאכל את הפסטה\אורז לפני האימון ואיזה חלבון רצוי לאכל יחד עם זה לפני האימון? 2-אני לא רוצה לקחת אבקת חלבון בשום אופן,תוכל לומר לי מה מקור החלבון הכי טוב לאכל אחרי אימון ואיזו פחממה לאכל אחרי האימון?(אני בדרך כלל אוכל טונה +5תמרים)יש משהו יותר טוב מזה לאחר האימון? 3-איזה חלבון הכי טוב לאכל לפני שהולכים לישון כדי לעזור לגוף לגדול בלילה?פעם המליצו לי לאכל 3 פרוסות גבינה 5 אחוז שומן לפני השינה,זה יקר קצת האמת,יש תחליף יעיל באותה מידה לאכל לפני השינה או עדיף להשאר עם זה? 4-מה לאכל לארוחת בוקר?שהגוף הרבה שעות ללא חלבון?(אין לי בעיה אגב לאכל 6 או 7 מהלבן של הביצה)אבל אם יש משהו אחר אשמח לשמוע :) המכתב יצא קצת ארוך אני מתנצל,אבל אם תוכל לכוון אותי קצת מאוד יעזור לי,שיהיה לך המשך שבוע נעים.

רונן שלום, ראשית אני שמח לקרוא שאתה לא משתמש ולא מתכנן להשתמש באבקות חלבון. הבעתי את התנגדותי לשימוש בהן כמה פעמים בפורום הזה. שנית אני חייב להודות שאני לא מומחה לתזונת ספורט ויש לי "ויכוח" עם כמה מהדעות והמיתוסים הנפוצים בנושא (כמו למשל שחייבים לאכול חלבון תוך שעה לאחר האימון בגלל "חלון הזדמנויות"). לשאלותיך: .1-כמה זמן לאכל את הפסטה\אורז לפני האימון ואיזה חלבון רצוי לאכל יחד עם זה לפני האימון? לפחות שעתיים לפני, כדי שלא יכביד על האימון. לא חייבים לאכול עם חלבון. 2-אני לא רוצה לקחת אבקת חלבון בשום אופן,תוכל לומר לי מה מקור החלבון הכי טוב לאכל אחרי אימון ואיזו פחממה לאכל אחרי האימון?(אני בדרך כלל אוכל טונה +5תמרים)יש משהו יותר טוב מזה לאחר האימון? רוב המתאמנים אוכלים טונה משומרת אחרי האימון. קח בחשבון שבטונה יש הרבה מלח, חומר משמר, שמן באיכות ירודה ושאריות פח שהשמן סופח מהקופסה (אנחנו פורום תזונה טבעית שדואגים גם לבריאות ולא רק לשרירים). בכל אופן אם אתה לא מוטרד מהפן הבריאותי, טונה זה חלבון טוב, או קוטג', או ביצה קשה, או כמה שקדים וזרעים (דלעת חמניות, שומשון טחון ופשתן טחון). שוב - לא חייבים גם עמילן, אפשר עם סלט ירקות. אפשר גם דג ים מבושל, או אפוי בתנור או בגריל (לא מטוגן). 3-איזה חלבון הכי טוב לאכל לפני שהולכים לישון כדי לעזור לגוף לגדול בלילה?פעם המליצו לי לאכל 3 פרוסות גבינה 5 אחוז שומן לפני השינה,זה יקר קצת האמת,יש תחליף יעיל באותה מידה לאכל לפני השינה או עדיף להשאר עם זה? ראה תשובה קודמת. חשוב מאד לגוון את המזון ובמיוחד את החלבונים ולא "להיתקע" עם סוג אחד. 4-מה לאכל לארוחת בוקר?שהגוף הרבה שעות ללא חלבון?(אין לי בעיה אגב לאכל 6 או 7 מהלבן של הביצה)אבל אם יש משהו אחר אשמח לשמוע :) לא הבנתי מה זה 6 או 7 מהלבן של הביצה. ביצה זאת שלמות אחת ולא מומלץ לאכול חלקים ממנה. אתה יכול לאכול ביצה עם סלט ויוגורט, או שקדים וזרעונים עם פירות. גם אם אתה עוסק בפיתוח גוף לא מולץ להעמיס על הגוף יותר מידי חלבונים. יותר מ 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף עלול לגרום נזק לכליות, לכבד ולמפרקים. בהצלחה צביקה